8+ سنوات
خبرة

برنامج التمرين والتغذية المتكامل

30 يوم لنسخة أقوى منكِ 💪

ماذا سيقدم لكِ هذا البرنامج؟

هذا البرنامج هو خلاصة سنوات من التدريب، مصمم بعناية ليجمع بين التغذية المتوازنة التي لا تحرمك، والتمارين الفعالة التي تبني العضلات وتحرق الدهون. ستجدين هنا خطة يومية مفصلة (1600-1700 سعرة) لترسم طريقك نحو جسم ممشوق وحيوي!

1

تعليمات البرنامج

السعرات اليومية

يحتوي البرنامج يومياً على حوالي 1600 إلى 1700 سعرة حرارية. تم تقسيمها باحترافية لتشمل 3 وجبات رئيسية وسناكات خفيفة.

أداء التمارين

أدّي التمارين بالترتيب المكتوب في كل يوم.
خذي راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة (جولة).
لا تنسي الإحماء قبل التمرين لمدة 5 دقائق، والإطالة بعد الانتهاء.

الملاحظة الذهبية

الماء هو صديقك الأول! اشربي 2-3 لتر يومياً.
النوم الجيد (7-8 ساعات) هو سر بناء العضلات وحرق الدهون.
الوجبات المكتوبة هي أمثلة قوية ومناسبة، كما يمكنك الاستعانة بقائمة البدائل في نهاية الدليل.

2

اليوم 1

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان 50جم + حليب قليل الدسم + موزة	350
الغداء	صدر دجاج مشوي 150جم + رز 100جم + سلطة	520
العشاء	زبادي يوناني + مكسرات	250
سناك	تفاح + قهوة بدون سكر	100

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Squat: 12 × 3
Push up: 10 × 3
Plank: 30 ثانية × 3

اليوم 2

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	2 بيض مسلوق + خبز بر + خيار	320
الغداء	سمك مشوي + بطاطس مشوية + سلطة	500
العشاء	سلطة تونة بزيت الزيتون	280
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Jumping Jacks: 30 ثانية × 4
Squat: 12 × 3
Plank: 30 ثانية × 3

3

اليوم 3

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	زبادي يوناني + عسل + فراولة	300
الغداء	لحم مشوي 150جم + رز بني + خضار	520
العشاء	بيضتين مسلوقتين + سلطة	250
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1170 سعرة

التمرين

Squat: 15 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 40 ثانية × 3

اليوم 4

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	توست أسمر + زبدة فول سوداني + موز	380
الغداء	صدر دجاج + بطاطس مشوية + سلطة	520
العشاء	زبادي قليل الدسم + مكسرات	250
سناك	تمرتين	120

إجمالي السعرات ≈ 1270 سعرة

التمرين

Jump Rope: 1 دقيقة × 4
Squat: 12 × 3
Plank: 40 ثانية

4

اليوم 5

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + حليب + عسل	340
الغداء	سمك سالمون + رز بني + خضار	520
العشاء	سلطة دجاج	300
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1280 سعرة

التمرين

Lunges: 12 × 3
Squat: 12 × 3
Plank: 40 ثانية

اليوم 6

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بيض أومليت بالخضار + خبز بر	330
الغداء	لحم مشوي + بطاطس + سلطة	520
العشاء	زبادي يوناني + فواكه	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

مشي سريع: 30 دقيقة
Squat: 12 × 3
Plank: 40 ثانية

5

اليوم 7

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بان كيك شوفان + عسل	360
الغداء	دجاج مشوي + رز أبيض + سلطة	520
العشاء	سلطة تونة	260
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1260 سعرة

التمرين

Jumping Jacks: 40 ثانية × 4
Squat: 15 × 3
Plank: 45 ثانية

اليوم 8

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	زبادي يوناني + شوفان + عسل	340
الغداء	سمك مشوي + بطاطس	500
العشاء	بيضتين مسلوقتين + سلطة	250
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1190 سعرة

التمرين

Squat: 15 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 45 ثانية

6

اليوم 9

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	توست أسمر + جبن قليل الدسم	320
الغداء	دجاج مشوي + رز بني	520
العشاء	زبادي + مكسرات	250
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

Jump Rope: 1 دقيقة × 5
Squat: 15 × 3
Plank: 45 ثانية

اليوم 10

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + موز + حليب	350
الغداء	لحم مشوي + رز + سلطة	520
العشاء	سلطة دجاج	280
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1250 سعرة

التمرين

Lunges: 15 × 3
Squat: 15 × 3
Plank: 45 ثانية

7

اليوم 11

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بيضتين أومليت بالخضار + خبز بر	330
الغداء	صدر دجاج مشوي 150جم + رز بني + سلطة	520
العشاء	زبادي يوناني + فراولة	250
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Squat: 15 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 45 ثانية

اليوم 12

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + عسل + حليب	340
الغداء	سمك مشوي + بطاطس + سلطة	520
العشاء	سلطة تونة بزيت الزيتون	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Jump Rope: دقيقة × 4
Squat: 15 × 3
Plank: 45 ثانية

8

اليوم 13

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	توست أسمر + جبن قليل الدسم	320
الغداء	لحم مشوي + رز + خضار	520
العشاء	زبادي يوناني + مكسرات	250
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

Lunges: 12 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 45 ثانية

اليوم 14

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بان كيك شوفان + عسل	360
الغداء	دجاج مشوي + بطاطس + سلطة	500
العشاء	سلطة تونة	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Jumping Jacks: 40 ثانية × 4
Squat: 15 × 3
Plank: 45 ثانية

9

اليوم 15

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + موز + حليب	350
الغداء	سمك سالمون + رز بني + خضار	520
العشاء	زبادي قليل الدسم	200
سناك	تمرتين	120

إجمالي السعرات ≈ 1190 سعرة

التمرين

Squat: 20 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 45 ثانية

اليوم 16

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	2 بيض مسلوق + خبز بر	320
الغداء	دجاج مشوي + رز + سلطة	520
العشاء	سلطة دجاج	280
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1240 سعرة

التمرين

Jump Rope: دقيقة × 5
Squat: 15 × 3
Plank: 50 ثانية

10

اليوم 17

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	زبادي يوناني + شوفان + عسل	340
الغداء	لحم مشوي + بطاطس	520
العشاء	بيضتين مسلوقتين + سلطة	250
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1210 سعرة

التمرين

Lunges: 15 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 50 ثانية

اليوم 18

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	توست أسمر + أفوكادو	350
الغداء	سمك مشوي + رز بني	520
العشاء	زبادي + فواكه	240
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

Jumping Jacks: 45 ثانية × 4
Squat: 15 × 3
Plank: 50 ثانية

11

اليوم 19

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + حليب + تمر	360
الغداء	دجاج مشوي + بطاطس	500
العشاء	سلطة تونة	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Squat: 20 × 3
Push up: 15 × 3
Plank: 50 ثانية

اليوم 20

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بيض أومليت + خبز بر	330
الغداء	لحم مشوي + رز بني	520
العشاء	زبادي يوناني + مكسرات	250
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1220 سعرة

التمرين

Jump Rope: دقيقة × 5
Squat: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

12

اليوم 21

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	زبادي يوناني + عسل + فراولة	300
الغداء	دجاج مشوي + رز + سلطة	520
العشاء	سلطة تونة	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1180 سعرة

التمرين

مشي سريع: 35 دقيقة
Squat: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

اليوم 22

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + حليب + موز	350
الغداء	سمك مشوي + بطاطس	500
العشاء	بيضتين مسلوقتين + سلطة	250
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1200 سعرة

التمرين

Squat: 20 × 3
Push up: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

13

اليوم 23

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	توست أسمر + جبن	320
الغداء	دجاج مشوي + رز	520
العشاء	زبادي يوناني	200
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1160 سعرة

التمرين

Jump rope: دقيقة × 5
Squat: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

اليوم 24

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بان كيك شوفان	360
الغداء	لحم مشوي + بطاطس	520
العشاء	سلطة تونة	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1240 سعرة

التمرين

Lunges: 15 × 3
Push up: 12 × 3
Plank: 60 ثانية

14

اليوم 25

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + عسل	340
الغداء	سمك مشوي + رز	520
العشاء	زبادي + مكسرات	250
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

Squat: 20 × 3
Push up: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

اليوم 26

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بيض + خبز بر	320
الغداء	دجاج مشوي + بطاطس	500
العشاء	سلطة دجاج	280
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1200 سعرة

التمرين

Jumping Jacks: 45 ثانية × 5
Squat: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

15

اليوم 27

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	زبادي + شوفان	340
الغداء	لحم مشوي + رز	520
العشاء	بيض + سلطة	250
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

Lunges: 15 × 3
Push up: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

اليوم 28

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	توست أسمر + أفوكادو	350
الغداء	سمك مشوي + بطاطس	500
العشاء	زبادي يوناني	200
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1150 سعرة

التمرين

Jump rope: دقيقة × 5
Squat: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

16

اليوم 29

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	شوفان + موز	350
الغداء	دجاج مشوي + رز	520
العشاء	سلطة تونة	260
سناك	تفاح	100

إجمالي السعرات ≈ 1230 سعرة

التمرين

Squat: 20 × 3
Push up: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

اليوم 30

جدول الأكل

الوجبة	الطعام	السعرات
الفطور	بيض + خبز بر	320
الغداء	سمك مشوي + بطاطس	500
العشاء	زبادي يوناني	200
سناك	موز	120

إجمالي السعرات ≈ 1140 سعرة

التمرين

مشي سريع: 40 دقيقة
Squat: 15 × 3
Plank: 60 ثانية

17

10 وصفات أكل دايت مفصلة

1️⃣ سموثي الشوفان والتوت

50 جم شوفان
نصف كوب توت أو فراولة
200 مل حليب قليل الدسم

≈ 250 سعرة

2️⃣ سلطة الكينوا والدجاج

100 جم دجاج مشوي مقطع
50 جم كينوا مطبوخة
خضار ورقية + ليمون وزيت زيتون

≈ 350 سعرة

3️⃣ بيض بالسبانخ والمشروم

2 بيضة كاملة (أومليت)
نصف كوب سبانخ + قليل من المشروم
شريحة توست أسمر

≈ 280 سعرة

4️⃣ دجاج مشوي مع الخضار

150 جم صدر دجاج متبل ببهارات
كوب خضار مشكل سوتيه أو الفرن
100 جم بطاطس مشوية

≈ 400 سعرة

5️⃣ سمك مشوي بالليمون

150 جم فيليه سمك أبيض
ملعقة زيت زيتون وليمون وفلفل
100 جم أرز بني مسلوق

≈ 380 سعرة

6️⃣ ساندويتش ديك رومي (تركي)

2 شريحة خبز حبة كاملة
3 شرائح ديك رومي مدخن
خس وطماطم وخردل (مستردة)

≈ 300 سعرة

7️⃣ زبادي يوناني بالتوت والمكسرات

150 جم زبادي يوناني سادة
ربع كوب توت بري أو فراولة
10 حبات لوز نيء

≈ 230 سعرة

8️⃣ سلطة التونة بالذرة

علبة تونة بالماء (مصفاة)
2 ملعقة ذرة حلوة + خس وخيار
ليمون وقطرة زيت زيتون

≈ 250 سعرة

9️⃣ كرات اللحم مع الكوسا

100 جم لحم مفروم قليل الدسم
شرائح كوسا (بديل المكرونة)
صلصة طماطم فريش خفيفة

≈ 350 سعرة

🔟 توست الأفوكادو والبيض

شريحة توست حبة كاملة
30 جم أفوكادو مهروس
بيضة مسلوقة أو مقلية بدون زيت

≈ 320 سعرة

18

جدول بدائل الأكل 🔄

المرونة هي أساس الاستمرارية.. إذا لم يتوفر مكون، يمكنك التبديل ببديله من نفس القائمة.

البروتين

دجاج ↔️ سمك
دجاج ↔️ لحم أحمر خالي الدهن
لحم ↔️ تونة بالماء
بيض ↔️ زبادي يوناني

الكربوهيدرات

أرز ↔️ بطاطس عادية
أرز ↔️ بطاطا حلوة
خبز بر ↔️ شوفان
شوفان ↔️ حبوب الإفطار الكاملة

الدهون الصحية

زيت زيتون ↔️ أفوكادو
مكسرات نيئة ↔️ زبدة فول سوداني
أفوكادو ↔️ بذور الشيا/الكتان

جدول متابعة الوزن والقياسات

الالتزام بالقياسات أهم من التركيز على الميزان فقط بفضل بناء العضلات الداخلي.

الفترة	الوزن (كجم)	محيط الخصر (سم)	ملاحظات وشعور عام
البداية
الأسبوع الأول
الأسبوع الثاني
الأسبوع الثالث
النهاية (30 يوم)

نصيحة المدربة الختامية

لا تستعجلي النتائج أبداً. أنتِ ترسمين أسلوب حياة جديد وصحي. استمتعي بالطعام، وافردي ظهرك، وتذكري أن الاستمرارية دائماً تتغلب على الكمال! 💪✨

19